942
1
На днях меня, как специалиста, попросили составить программу сгонки веса для девушки. Составил. А потом подумал, а почему эту информацию, изложенную простым языком и имеющую предельно конкретное содержание, не сделать общедоступной? Вот для фишкян, например. Надеюсь, статейка будет полезной.
И, да, будут вопросы - спрашивайте. С удовольствием отвечу.
И, да, будут вопросы - спрашивайте. С удовольствием отвечу.
Сгонка веса.
Как похудеть? Очень просто. Необходимо выстроить режим дня так, чтобы наблюдался выраженный дефицит калорий. То есть, расход энергии должен быть больше, чем её приход. Для этого нужно составить смешанную тренировочную программу (анаэробная + аэробная) и следить за качеством пищи (белок + небольшое количество сложных углеводов). И всё.
Ладно-ладно, вот подробнее:
Грубо говоря, просто никаких сладостей. Вообще. И никогда. И никаких "иногда немножко можно". Ни мороженого, ни соков, ни газировок, ни фруктов и, тем более, никаких конфет, тортиков, мартини. Там чистый сахар.
Белков можно есть сколько влезет (много их не влезет просто). Только не обманывай себя - белки это не сладкие йогурты и им подобные извращения. Белки - это мясо, рыба, птица, творог, морепродукты. А вот орехи, бобы, сою - лесом. Там не столько белок, сколько жир и углеводы.
Сложные углеводы (они же медленные). Это гречка, овсянка и неочищенный рис. И всё! И только в первой половине дня.
Короче, в тарелке должен быть кусок мяса (рыбы или птицы) и овощи (огурцы, помидоры, листья салата). И всё. И никакого десерта. И чай без сахара.
Частота приёмов пищи - как тебе угодно. Ели будешь питаться честно, без "вкусненького", то много просто не съешь и , скорее всего, уложишься в три - четыре приёма пищи в день.
Упражнения:
Размялась (просто покрутила корпус и конечности в суставах), и:
1. Отжимания от лавки.
2. Скакалка 5 мин.
3. Тяга блока сверху.
4. Скакалка 5 мин.
5. Пресс.
6. Скакалка 5 мин.
7. Приседания.
8. Скакалка...
И так по кругу, час - полтора.
В предложенном мной комплексе силовую часть можешь делать ровно минуту. Например, отжимания. Отжимаешься ровно минуту. Количество считать не нужно. Можешь отжиматься минуту без перерыва - прекрасно. Не можешь - отжалась десять раз, встряхнула руки, отдышалась, отжалась ещё семь раз, опять встряхнула руки, и так пока не пикнет таймер. Скакалку можно заменять беговой дорожкой, например. Или велотренажёром, это не принципиально.
Восемь упражнений, которые я предложил, как раз займут 24 минуты. Таким образом тебе надо сделать всего 2-3 круга. Сделаешь 4-5, вообще прекрасно.
И, главное, пульс. Должно быть слегка трудно. Именно слегка. Пульс не ниже 120 ударов, но и не выше 150. Это важно. То есть, дышать должна активно, при этом интенсивно потеть, но иметь возможность спокойно произнести фразу в 3-4 слова.
Тренироваться лучше три раза в неделю. Если не восстановилась, например, болят мышцы, то замени тренировку ходьбой на беговой дорожке или интенсивной прогулкой на час-полтора. Интенсивной - значит, хоть и без отдышки, но с добротным потоотделением.
Дневник. Обязательно дневник. С каким настроением проснулась, сколько чего за день съела, с каким результатом прошла тренировка (количество повторений в каждом упражнении), всё это лучше записывать, а то обязательно забудешь.
И, да, прямо сегодня зафиксируй свой вес и сделай фотку в полный рост без одежды . Через три месяца повторишь при том же освещении, с того же ракурса. Не надо взвешиваться каждый день! Повторяю - через три месяца.
Желательный прогресс - пару кг в месяц. Не больше. Если будет всего один кг, тоже неплохо. Главное, не форсировать.
И, вуаля, - через год минус 10-20 кг.
Всё просто.
Как похудеть? Очень просто. Необходимо выстроить режим дня так, чтобы наблюдался выраженный дефицит калорий. То есть, расход энергии должен быть больше, чем её приход. Для этого нужно составить смешанную тренировочную программу (анаэробная + аэробная) и следить за качеством пищи (белок + небольшое количество сложных углеводов). И всё.
Ладно-ладно, вот подробнее:
Грубо говоря, просто никаких сладостей. Вообще. И никогда. И никаких "иногда немножко можно". Ни мороженого, ни соков, ни газировок, ни фруктов и, тем более, никаких конфет, тортиков, мартини. Там чистый сахар.
Белков можно есть сколько влезет (много их не влезет просто). Только не обманывай себя - белки это не сладкие йогурты и им подобные извращения. Белки - это мясо, рыба, птица, творог, морепродукты. А вот орехи, бобы, сою - лесом. Там не столько белок, сколько жир и углеводы.
Сложные углеводы (они же медленные). Это гречка, овсянка и неочищенный рис. И всё! И только в первой половине дня.
Короче, в тарелке должен быть кусок мяса (рыбы или птицы) и овощи (огурцы, помидоры, листья салата). И всё. И никакого десерта. И чай без сахара.
Частота приёмов пищи - как тебе угодно. Ели будешь питаться честно, без "вкусненького", то много просто не съешь и , скорее всего, уложишься в три - четыре приёма пищи в день.
Упражнения:
Размялась (просто покрутила корпус и конечности в суставах), и:
1. Отжимания от лавки.
2. Скакалка 5 мин.
3. Тяга блока сверху.
4. Скакалка 5 мин.
5. Пресс.
6. Скакалка 5 мин.
7. Приседания.
8. Скакалка...
И так по кругу, час - полтора.
В предложенном мной комплексе силовую часть можешь делать ровно минуту. Например, отжимания. Отжимаешься ровно минуту. Количество считать не нужно. Можешь отжиматься минуту без перерыва - прекрасно. Не можешь - отжалась десять раз, встряхнула руки, отдышалась, отжалась ещё семь раз, опять встряхнула руки, и так пока не пикнет таймер. Скакалку можно заменять беговой дорожкой, например. Или велотренажёром, это не принципиально.
Восемь упражнений, которые я предложил, как раз займут 24 минуты. Таким образом тебе надо сделать всего 2-3 круга. Сделаешь 4-5, вообще прекрасно.
И, главное, пульс. Должно быть слегка трудно. Именно слегка. Пульс не ниже 120 ударов, но и не выше 150. Это важно. То есть, дышать должна активно, при этом интенсивно потеть, но иметь возможность спокойно произнести фразу в 3-4 слова.
Тренироваться лучше три раза в неделю. Если не восстановилась, например, болят мышцы, то замени тренировку ходьбой на беговой дорожке или интенсивной прогулкой на час-полтора. Интенсивной - значит, хоть и без отдышки, но с добротным потоотделением.
Дневник. Обязательно дневник. С каким настроением проснулась, сколько чего за день съела, с каким результатом прошла тренировка (количество повторений в каждом упражнении), всё это лучше записывать, а то обязательно забудешь.
И, да, прямо сегодня зафиксируй свой вес и сделай фотку в полный рост без одежды . Через три месяца повторишь при том же освещении, с того же ракурса. Не надо взвешиваться каждый день! Повторяю - через три месяца.
Желательный прогресс - пару кг в месяц. Не больше. Если будет всего один кг, тоже неплохо. Главное, не форсировать.
И, вуаля, - через год минус 10-20 кг.
Всё просто.
Ссылки по теме:
- Азиатские фитоняшки
- Брутальная красота
- А оказалось, что не такая уж и "широкая кость"
- Девушки хвастаются результатом новой эффективной фитнес-программы
- Спортивные девушки
если силы воли нет в начале, то она выработается в процессе))
ну, что правда, то правда!
Видите ли, в данном конкретном случае мы обсуждаем сгонку веса, а не увеличение результата в тяге. Но с рекордом Вашего ученика я Вас искренне поздравляю.
А у моей подопечной, как Вы изволили выразится, на данный момент - минус 2,5 кг., всё идёт по плану.
И, да, людей тренирую с 1996 года. Специализация - единоборства. В учениках есть призёры и чемпионы России. А фитнес - моё хобби ;)
Привык же работать с парнями, а их я гоняю на подтягиваниях. Тут решил сделать скидку на девочку, но, судя по Вашему вопросу, и здесь попал впросак. "По-грамотному" нужно было написать "любое тяговое движение". Как, например, на отжиманиях - "любое жимовое движение", а вместо скакалки - "любая аэробная нагрузка". Только вот не думаю, что это упростило бы инструкцию.
Да, девочка написала с просьбой уточнить, чем можно заменить тягу сверху. Я расписал. Ну, как мог,конечно. Не так профессионально, как Вы.