Забег за здоровьем: как укрепить сердечно-сосудистую систему с помощью бега

Бег не только помогает избавиться от лишнего веса , но и укрепляет сердце и сосуды. Однако просто взять и побежать, в надежде, что теперь-то вы точно доживете до ста лет, не получится. Чтобы сердце работало правильно, увеличивая ударный объем, нужно соблюдать несколько правил, о которых мы сегодня расскажем.

Итак, во время правильной тренировки сердцу приходится увеличивать ударный объем. Со временем сердце начинает перекачивать больше крови за один удар. И это очень хорошо - ведь чем натренированнее главная мышца, тем легче мы справляемся с нагрузками и медленнее устаем. Но самое главное, благодаря увеличенному ударному объему, сердце бьется реже даже даже в спокойном состоянии. Оно успевает перекачивать весь необходимый организму объем крови за меньшее количество ударов. А последние исследования показывают, что чем ниже у человека пульс, тем выше средняя продолжительность жизни. Тоже самое касается и сосудов - они остаются в тонусе. Ведь чтобы пропускать через себя больший объем крови им приходится становиться эластичней. А это в свою очередь снижает риск их сужения и повреждения в будущем.

Пульс всему голова

Однако, чтобы сердце и сосуды работали не на износ, а укреплялись, необходимо следить за пульсом, удерживая его частоту в аэробной зоне. Аэробная зона - это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц. Она составляет примерно 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Следить за частотой ударов сердца проще всего при помощи гаджетов, которые совсем недороги и просты в использовании. Впрочем, это можно делать и по-старинке - прикладывая два пальца к шее, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив на 6.

Чтобы узнать, на каких оптимальных "мощностях" должно работать сердце во время пробежки, следует прибегнуть к несложной арифметике. Максимальная частота сердечных сокращений считается по формуле: 220 - возраст. То есть если вам 30 лет, то ваша максимальная частота ударов будет равна 190. Затем нужно умножить 190 на 0.6 - это будет нижняя граница аэробной зоны. А умножив 190 на 0.8, вы получите верхнюю границу, за которую, естественно, выходить нельзя.

Тренировки должны быть регулярными

Тренироваться стоит как минимум три раза в неделю. Можно больше, но побивать каждый день собственные рекорды не стоит. Иначе перетренируетесь и перегрузите суставы. Нагрузку следует увеличивать постепенно, особенно если вы в этом деле новичок или вернулись к пробежкам после самоизоляции долгого перерыва. Если бег вам поначалу дается с трудом, то не отчаиваетесь - начать можно и с быстрой ходьбы.

Тренировка не меньше 20 минут

Оптимальное время для эффективной тренировки в средней составляет от 20 до 60 минут. Если поначалу бежать без отдыха 20 минут для вас сложно, то опять-таки бегите сколько можете. Главное начать. Со временем вы выдержите пробежку и в 60 минут, держа пульс на оптимальном для вас уровне.

Правильное питание и сон

Если вы хотите укрепить сердце при помощи бега, то избавьте организм от дополнительных нагрузок из-за недостатка сна, нерегулярного и неправильного питания или жестких диет. Ведь если вы не даете себе отдыхать и восполнять энергетические затраты регулярным питанием, то эффект от тренировок будет минимальным. А скорее всего, вы попросту навредите своему организму. Берегите себя!