Интервальное голодание 16/8 для женщин: похудение, отзывы и результаты

Что такое интервальное голодание?

Основа интервального голодания (Intermittent fasting) строится на смене отрезков времени, в которые можно принимать пищу, и отрезков, в которые вы не употребляете никакую еду и напитки (кроме воды, несладкого чая или травяного отвара).

Существует много вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и даже 36/12 для продвинутых голодающих. Популярная диета «не есть после шести» тоже является вариантом этой системы питания.

На сегодняшний день самый популярный интервал – 16/8, когда 16 часов длится голод, а в течение 8 часов можно употреблять любую пищу.

Главный плюс этой системы в том, что можно самому выбрать начало периода принятия пищи. Привыкли завтракать рано утром и легко забываете о еде вечером? Смело выбирайте время приема пищи, к примеру, с 7 утра и до 15 часов дня.

Не можете отказать себе в удовольствии ужинать поздно вечером под хорошее кино в компании любимого человека? Тогда ваш вариант приема пищи – с 14 до 22 часов.

Еще один плюс этой системы в том, что не нужно отказываться от любимых продуктов или ограничивать себя и считать калории. Так, интервальное голодание гораздо проще воспринимается и с психологической точки зрения.

На чем основана эта система?

Японский ученый Есинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за «открытие в области аутофагии клеток». Аутофагия – «самопоедание» – процесс поедания клеткой испорченных частей внутри нее самой и замены их на новые. Хоть это явление и было открыто более полувека назад, Есинори доказал, что периоды голодания хорошо сказываются на обновлении клеток и помогают сдержать процессы старения.

Эксперимент Есинори был очень прост. Он создавал искусственную среду для дрожжевых клеток с очень низким содержанием глюкозы. Как только клетка чувствует голод, она начинает переваривать свои структуры, в первую очередь – самые старые и поврежденные. Происходит омоложение клетки.

Человеческие клетки тоже способны на аутофагию. У людей этот процесс запускается, когда наблюдается недостаточное поступление белков животного происхождения. Ученый считает, что аутофагия снижает риск развития рака, слабоумия и болезни Альцгеймера, диабета II типа, а также улучшает качество сна и понижает кровяное давление.

Суть интервального голодания

В период голода уровень глюкозы в крови падает, то есть снижается и выработка инсулина, который отвечает за ее транспортировку к тканям. На этом фоне повышается выработка глюкагона, который стимулирует аутофагию.

То есть каждый раз во время приема пищи энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена, состоящего из цепочки молекул глюкозы. На истощение запасов гликогена нужно порядка 10–12 часов. Как только запасы гликогена истощаются, начинается жиросжигание. Но если мы будем питаться как обычно, три раза в день в течении всего дня, запас гликогена никогда не закончится и процесс сжигания жиров не начнется.

Отказ от еды на 16 часов помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину, повышает клеточный обмен и иммунитет, улучшает гормональный фон. Также уменьшается объем желудка, а значит, в 8-часовой период приема пищи уменьшаются порции и общая калорийность рациона. В период интервального голодания организм становится нечувствительным к углеводам, в том числе с высоким гликемическим индексом.

В ходе интервального голодания важно соблюдать основные правила:

• употреблять достаточное количество воды не только в период голода, но и во время приема пищи;
  

• следить за собственным самочувствием, не допускать сильной слабости, головокружения и тошноты;
  

• выходить из голода постепенно;
  

• не думайте о голоде, отвлекитесь и занимайтесь своими делами.
  

Плюсы и минусы интервального голодания

К плюсам можно отнести: потерю лишних килограммов, ускорение метаболизма, улучшение кровообращения, нормализацию давления, контроль аппетита и упорядочение режима питания, а также устранение инсулинорезистентности, а как следствие – уменьшение шанса развития ожирения и диабета.

Интервальное голодание пару раз в неделю помогает перейти на правильное питание или отказаться от сахара (длительные периоды без еды балансируют уровень сахара в крови и постепенно желание есть сладости пропадает).

Минусы периодического голодания: головная боль, головокружения, переедания, потеря мышечной массы без тренировок, спазмы в желудке и изжога, плохое настроение, стресс для всего организма и возможное появление некоторых заболеваний.

Интервальное голодание не подходит тем, у кого есть гастрит и другие заболевания ЖКТ, сахарный диабет, гипотония, ишемия, недостаточная масса тела, заболевания щитовидной железы и онкология. Также лучше воздержаться от этой системы питания детям, беременным и кормящим грудью и людям с нарушением пищевого поведения (анорексия, булимия).

Даже если у вас нет явных противопоказаний, все равно перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Результаты и отзывы о системе 16/8

Отзывы о периодическом голодании для похудения в основном положительные. Методика отлично помогает сжигать жир, утверждают те, кто ее пробовал. Многим удалось похудеть на данной системе питания, и при правильном подходе вес не возвращается. Концентрация и внимательность становятся лучше, повышается уровень энергии. Также методика полюбилась тем, кто хотел скинуть лишние килограммы к какому-либо событию. Они отмечали, что достигли результата быстро и не чувствовали особого дискомфорта.

Среди негативных отзывов, как правило, выделяют срывы и приступы обжорства – многие из-за сильного голода съедают гораздо больше, чем обычно.

У некоторых нарушается режим пищеварения, а иногда происходит сбой в работе печени. Также при длительном голодании может развиться желчекаменная болезнь из-за застоя желчи в организме. Риск повышается у тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни. В этом случае необходимо сразу же отказаться от голодания и проконсультироваться с врачом.

Некоторые гастроэнтерологи рекомендуют заменить долгое голодание на умеренное ограничение в еде в течение суток.